Перекус після тренування: що з’їсти, коли немає часу на повноцінну їжу

Коротка відповідь: після тренування потрібні 15–25 г білка протягом години-двох, а якщо тренування було довгим — ще й трохи вуглеводів. Якщо часу на повноцінну їжу немає, найпростіше — те, що лежить у сумці: пачка сушеного сиру (12–17 г білка), банан, жменя горіхів. Це не гірше за протеїновий коктейль, а склад коротший.

Що насправді потрібно після тренування

Міф про «анаболічне вікно 30 хвилин» давно спростовано: важливий загальний білок за день і те, щоб після навантаження не ходити голодним 4–5 годин. Практично: 15–25 г білка в межах пари годин, вода, і, після тривалого кардіо або важкої сесії, 30–50 г вуглеводів для відновлення глікогену. Силове тренування без наступного забігу вуглеводів не вимагає.

6 варіантів, коли немає часу готувати

Чому сушений сир добре працює саме після залу

• Не потребує холодильника й шейкера. Пачка лежить у спортивній сумці місяцями і не псується від спеки в машині.
• Повноцінний молочний білок. Казеїн і сироваткові білки з усіма незамінними амінокислотами, зокрема лейцином, який запускає синтез м’язового білка.
• Кальцій і сіль. Після потовиділення солоний перекус доречний, а кальцій сиру — бонус для кісток.
• Один інгредієнт. Без ізолятів, сиропів, ароматизаторів і «протеїнових» крихт.

Найбільше білка на пачку дають SUPERFOOD (16,8 г при 134 ккал — це найлегший варіант), Прімаджіо (15 г) і копчений сулугуні (14,6 г). Порівняння всіх смаків — на сторінці білковий перекус.

До тренування — інакше

Перед навантаженням жирний перекус небажаний: жир уповільнює травлення, і сир у шлунку під час присідань — так собі ідея. За 1,5–2 години до залу краще щось легше з вуглеводами (банан, вівсянка, хліб із медом), за 30 хвилин — узагалі нічого або трохи фруктів. Сир — після.

Приклад: три тренування на тиждень

1. Понеділок, силове. Одразу після — пачка SUPERFOOD і вода. Через годину-дві — повноцінна вечеря.
2. Середа, біг 10 км. Після — банан + пачка гауди: вуглеводи для глікогену й білок для м’язів.
3. П’ятниця, зал + дорога додому годину. Пачка копченого сулугуні в машині, щоб не з’їсти шаурму на заправці.

Короб 15 пачок у шафі закриває місяць таких перекусів; варіанти — короби 15 × 28 г. Для тих, хто худне, є розбір калорійності по смаках — калорійність сушеного сиру.

Питання та відповіді

Що з’їсти після тренування, якщо немає часу?

Те, що в сумці: пачку сушеного сиру (12–17 г білка) і банан після кардіо або без банана після силового.

Чи потрібно їсти одразу після тренування?

Ні, «вікно 30 хвилин» — міф. Важливо отримати 15–25 г білка протягом 1–2 годин і не ходити голодним.

Чи можна їсти сир перед тренуванням?

Краще після: жир уповільнює травлення. Перед — щось легке з вуглеводами за 1,5–2 години.

Що спробувати

Сир сушений snEco "Суперфуд", 28г 99 грн Сир сушений snEco «Прімаджіо» 28 г 99 грн Сир сушений snEco "Сулугуні", 28г 94 грн

Автор: Вадим Гришин, співзасновник snEco