Snack po tréningu: čo zjesť, keď nie je čas na plnohodnotné jedlo

Stručná odpoveď: po tréningu potrebujete 15–25 g bielkovín do hodiny či dvoch a ak bol tréning dlhý, aj trochu sacharidov. Ak nie je čas na plnohodnotné jedlo, najjednoduchšie je to, čo máte v taške: balenie sušeného syra (12–17 g bielkovín), banán, hrsť orechov. Nie je to horšie ako proteínový kokteil a zloženie je kratšie.

Čo naozaj potrebujete po tréningu

Mýtus o „30-minútovom anabolickom okne“ je dávno vyvrátený: dôležitý je celkový príjem bielkovín za deň a to, aby ste po záťaži nechodili 4–5 hodín hladní. V praxi: 15–25 g bielkovín v priebehu pár hodín, voda a po dlhom kardiu alebo náročnom tréningu 30–50 g sacharidov na obnovu glykogénu. Silový tréning bez následného behu sacharidy nevyžaduje.

6 možností, keď nie je čas variť

Prečo sušený syr funguje dobre práve po posilňovni

• Nepotrebuje chladničku ani šejker. Balenie vydrží v športovej taške mesiace a nepokazí sa ani v horúcom aute.
• Plnohodnotná mliečna bielkovina. Kazeín a srvátkové bielkoviny so všetkými esenciálnymi aminokyselinami vrátane leucínu, ktorý spúšťa syntézu svalových bielkovín.
• Vápnik a soľ. Po potení je slaný snack na mieste a vápnik zo syra je bonus pre kosti.
• Jedna surovina. Bez izolátov, sirupov, aróm a „proteínových“ chrumiek.

Najviac bielkovín na balenie dávajú SUPERFOOD (16,8 g pri 134 kcal, najľahšia možnosť), Primaggio (15 g) a Údený Suluguni (14,6 g). Porovnanie všetkých príchutí nájdete na stránke Proteínový snack.

Pred tréningom je to inak

Pred záťažou nie je tučný snack vhodný: tuk spomaľuje trávenie a syr v žalúdku počas drepov nie je práve dobrý nápad. 1,5–2 hodiny pred posilňovňou je lepšie niečo ľahšie so sacharidmi (banán, ovsená kaša, chlieb s medom), 30 minút pred ňou radšej nič alebo trochu ovocia. Syr až potom.

Príklad: tri tréningy týždenne

1. Pondelok, silový tréning. Hneď potom: balenie SUPERFOOD a voda. O hodinu či dve: plnohodnotná večera.
2. Streda, beh 10 km. Potom: banán + balenie goudy, sacharidy na glykogén a bielkoviny pre svaly.
3. Piatok, posilňovňa + hodina cesty domov. Balenie údeného Suluguni v aute, aby ste na pumpe nezjedli šaurmu.

Box s 15 baleniami v skrinke pokryje mesiac takýchto snackov; možnosti — boxy 15 × 28 g. Pre tých, čo chudnú, je tu prehľad kalorickej hodnoty podľa príchutí — kalorická hodnota sušeného syra.

Otázky a odpovede

Čo zjesť po tréningu, ak nie je čas?

To, čo máte v taške: balenie sušeného syra (12–17 g bielkovín) a banán po kardiu, alebo bez banánu po silovom tréningu.

Treba jesť hneď po tréningu?

Nie, „30-minútové okno“ je mýtus. Dôležité je prijať 15–25 g bielkovín do 1–2 hodín a nechodiť hladný.

Môžem jesť syr pred tréningom?

Lepšie potom: tuk spomaľuje trávenie. Pred tréningom niečo ľahké so sacharidmi 1,5–2 hodiny vopred.

Čo vyskúšať

Sušený syr snEco „Superfood“, 28 g 3,30 € Sušený syr snEco „Primaggio“, 28 g 3,30 € Sušený syr snEco „Suluguni“, 28 g 3,13 €

Autor: Vadym Gryshyn, spoluzakladateľ snEco