Wie viel Eiweiß steckt in Käse: Gouda, Cheddar, Mozzarella, Suluguni, Parmesan — Tabelle

Kurze Antwort: Hartkäse enthält 22–35 g Eiweiß pro 100 g: am meisten Parmesan (≈35 g), danach Cheddar und Gouda (≈25 g), Suluguni und Mozzarella (≈20–22 g). Weich- und Frischkäse haben weniger: Brie ≈21 g, Feta ≈14 g, Quark (hausgemacht) ≈16–18 g. Getrockneter Käse übertrifft alle — 31–60 g pro 100 g, weil er kein Wasser enthält.

Tabelle: Eiweiß in Käse pro 100 g

Ungefähre Durchschnittswerte für typische Produkte; bei einzelnen Herstellern können die Werte um einige Gramm abweichen — siehe Etikett.

Warum getrockneter Käse doppelt so viel Eiweiß hat

Nicht, weil es zugesetzt wurde. Hartkäse besteht zu 35–45 % aus Wasser; entzieht man das Wasser, entfällt auf dieselben 100 g doppelt so viel Trockenmasse, darunter Eiweiß und Fett. Gouda mit 25 g Eiweiß pro 100 g ergibt nach dem Trocknen 48 g. Deshalb entspricht eine 28-g-Packung getrockneter Käse beim Eiweiß 70 g frischem — so viel wie zwei Eier.

Welches Eiweiß steckt in Käse und ist es „vollwertig“

Milcheiweiß besteht aus Kasein (etwa 80 %) und Molkenproteinen (etwa 20 %). Beide enthalten alle essenziellen Aminosäuren, es ist also vollwertiges Eiweiß wie in Fleisch und Eiern. Kasein wird langsam verdaut, über mehrere Stunden, deshalb sättigt Käse lange — der Grund, warum ein Stück Käse besser „vorhält“ als ein Brötchen mit gleich vielen Kalorien. Im getrockneten Käse ist das Eiweiß dasselbe: Die VacWave-Technologie arbeitet bei 36–38 °C, und das Eiweiß denaturiert nicht durch hohe Temperatur wie beim Braten.

Wie viel Käse man braucht, um den Eiweißbedarf zu decken

Der ungefähre Bedarf eines Erwachsenen liegt bei 0,8–1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, für Trainierende bei 1,4–2 g. Für einen Menschen mit 70 kg sind das 56–140 g Eiweiß pro Tag. Zwei Packungen getrockneter Käse (≈27 g Eiweiß) decken ein Viertel bis die Hälfte davon, ganz ohne Kochen — mehr dazu im Beitrag Protein-Snack. Käse bedeutet aber auch Fett und Salz, deshalb sollte er sinnvollerweise eine von mehreren Eiweißquellen sein und nicht die einzige.

Was wählen, wenn es um Eiweiß geht

• Maximum Eiweiß, Minimum Fett: SUPERFOOD — 60 g Eiweiß bei 24 g Fett.
• Am meisten Eiweiß unter den klassischen Sorten: Primaggio (53 g) und geräucherter Suluguni (52 g).
• Am wenigsten Salz: Mozzarella — 1,9 g pro 100 g bei 49 g Eiweiß.
• Für Kinder: Mozzarella, Gouda, „Cosmic“ — 13–14 g Eiweiß pro Packung, milder Geschmack.

Fragen und Antworten

Welcher Käse hat am meisten Eiweiß?

Unter den klassischen Sorten — Parmesan (≈35 g pro 100 g). Unter den getrockneten — SUPERFOOD von snEco (60 g) und Primaggio (53 g).

Wie viel Eiweiß haben 100 g Gouda?

≈25 g im frischen, 48,3 g im getrockneten von snEco.

Ist Käseeiweiß vollwertig?

Ja: Kasein und Molkenproteine enthalten alle essenziellen Aminosäuren.

Was Sie probieren sollten

Getrockneter snEco-Käse „Superfood“, 28 g 3,30 € Getrockneter snEco-Käse „Primaggio“, 28 g 3,30 € Getrockneter snEco-Käse „Suluguni“, 28 g 3,13 €

Autor: Pylyp Gryshyn, Mitgründer von snEco, verantwortlich für die Produktion